Kategorie: Creatine

Kreatin: Wirkung, Einnahme & alles über Creatine Monohydrat

Kreatin gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport.² Besonders im Kraftsport ist Creatine Monohydrat kaum noch wegzudenken. Doch was ist Kreatin eigentlich? Welche Wirkung hat Kreatin, wie viel sollte man täglich einnehmen und spielt der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle?

Hier erfährst du alles Wichtige über Kreatin, seine Funktion im Körper und die richtige Einnahme.

Was ist Kreatin?

Kreatin – auch Creatin oder im Englischen Creatine genannt – ist eine körpereigene Verbindung, die unter anderem in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. An der körpereigenen Kreatinsynthese sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin beteiligt.

Der größte Teil des Kreatins im menschlichen Körper befindet sich in der Muskulatur. Dort liegt es teilweise als Kreatinphosphat vor und spielt eine wichtige Rolle bei der kurzfristigen Bereitstellung von Energie.

Zusätzlich zur körpereigenen Produktion nehmen wir Kreatin über unsere Ernährung auf. Vor allem Fleisch und Fisch enthalten natürlicherweise Kreatin.

Kreatin Wirkung: Was macht Kreatin im Körper?

Damit unsere Muskeln arbeiten können, benötigen sie Energie. Eine unmittelbar verfügbare Energiequelle dafür ist Adenosintriphosphat (ATP).

Bei körperlicher Belastung wird ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) umgewandelt. Dabei wird Energie freigesetzt. Das in der Muskulatur vorhandene Kreatinphosphat kann eine Phosphatgruppe bereitstellen, wodurch aus ADP wieder ATP entstehen kann.

Dieses System spielt insbesondere bei kurzen und intensiven körperlichen Belastungen eine Rolle.

Genau hier setzt auch der offiziell zugelassene Health Claim für Kreatin an:

¹ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Warum ist Kreatin bei Sportlern so beliebt?

Kreatin wird seit Jahrzehnten im Zusammenhang mit Sport und körperlicher Leistungsfähigkeit untersucht und zählt heute zu den etablierten Supplements im Sportbereich.²

Besonders interessant ist Kreatin für Trainingsformen mit kurzen, intensiven Belastungsphasen – beispielsweise beim Kraft- und Schnellkrafttraining.

Der entscheidende Punkt dabei: Kreatin ist kein kurzfristiger „Energy Booster“, sondern Bestandteil des körpereigenen Energiesystems.

Eine ausgewogene Ernährung und ein auf dein Ziel abgestimmtes Training bleiben natürlich die Grundlage für deinen sportlichen Fortschritt.

Welche Kreatin-Arten gibt es?

Kreatin ist in unterschiedlichen Formen erhältlich. Dazu gehören unter anderem:

Kreatin Monohydrat: Die bekannteste und besonders intensiv untersuchte Form von Kreatin. Bei Kreatin Monohydrat ist ein Kreatin-Molekül mit einem Wassermolekül verbunden.

Kreatin Hydrochlorid (HCL): Kreatin, das an Hydrochlorid gebunden ist und sich insbesondere durch seine hohe Wasserlöslichkeit auszeichnet.

Kreatin Ethyl Ester: Bei dieser Variante ist Kreatin chemisch an eine Estergruppe gebunden.

Gepuffertes Kreatin: Hierzu gehören spezielle Kreatin-Varianten, bei denen der pH-Wert verändert beziehungsweise gepuffert wird.

Für unsere Produkte setzen wir bei 247NUTRITION auf Kreatin Monohydrat – unkompliziert, bewährt und ohne unnötigen Schnickschnack.

Was ist Creatine Monohydrat?

Creatine Monohydrat beziehungsweise Kreatin Monohydrat besteht aus Kreatin und einem gebundenen Wassermolekül.

Es ist eine der am intensivsten untersuchten Kreatin-Formen und wird in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen und Übersichtsarbeiten zur Kreatin-Supplementierung verwendet.²

Unser 247NUTRITION Creatine Monohydrate besteht aus hochwertigem, fein vermahlenem Kreatin Monohydrat und lässt sich unkompliziert in deine tägliche Supplement-Routine integrieren.

Wie viel Kreatin am Tag?

Eine der häufigsten Fragen lautet: Wie viel Kreatin sollte ich täglich einnehmen?

Für den zugelassenen Effekt auf die körperliche Leistung ist eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin erforderlich.¹

¹ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Halte dich bei der Verwendung deines Kreatin-Produkts immer an die angegebene Verzehrempfehlung. Wir empfehlen 5g pro Tag.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Vor dem Training? Nach dem Training? Morgens oder abends?

Beim Thema Kreatin Einnahme wird häufig über den perfekten Zeitpunkt diskutiert. Für die tägliche Routine steht jedoch vor allem eine konsequente und regelmäßige Einnahme im Vordergrund.

Du kannst Kreatin daher zu einem Zeitpunkt einnehmen, der sich gut in deinen persönlichen Tagesablauf integrieren lässt.

Das kann morgens, rund um dein Training oder zu einer Mahlzeit sein.

Unser Tipp: Mach es dir einfach. Eine Routine, an die du dich jeden Tag erinnerst, ist praktischer als die Suche nach dem vermeintlich perfekten Einnahmezeitpunkt.

Kreatin vor oder nach dem Training?

Auch die Frage, ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, beschäftigt viele Sportler.

Kreatin wird nicht wie ein klassischer Pre-Workout-Booster eingesetzt, dessen Wirkung unmittelbar nach der Einnahme einsetzen soll. Bei der Supplementierung steht vielmehr die regelmäßige Einnahme im Vordergrund.

Daher kannst du Kreatin unabhängig davon in deine Routine integrieren, ob du gerade einen Trainings- oder Ruhetag hast.

Kreatin auch an trainingsfreien Tagen?

Ja! Wenn Kreatin Bestandteil deiner täglichen Supplement-Routine ist, wird es grundsätzlich auch an trainingsfreien Tagen regelmäßig eingenommen.

Dadurch musst du deine Einnahme nicht an deinen Trainingsplan koppeln: gleiche Routine, jeden Tag.

Brauche ich eine Kreatin Ladephase?

Vielleicht hast du schon von der sogenannten Kreatin Ladephase gehört. Dabei werden zu Beginn einer Supplementierung über einen kurzen Zeitraum deutlich größere Mengen Kreatin aufgenommen.

Eine solche Ladephase ist für eine normale Kreatin-Supplementierung jedoch nicht zwingend notwendig.² Kreatin kann auch regelmäßig ohne vorherige Ladephase eingenommen werden.

Für eine unkomplizierte Routine bedeutet das: täglich die vorgesehene Portion einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?

Kreatin kommt natürlicherweise hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Besonders Fleisch und Fisch liefern Kreatin. Dazu gehören beispielsweise:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Geflügel
• Hering
• Lachs
• Thunfisch

Wie viel Kreatin tatsächlich enthalten ist, unterscheidet sich je nach Lebensmittel und Verarbeitung.

Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel konsumieren, nehmen entsprechend weniger Kreatin über diese Nahrungsquellen auf.²

Kreatin bei vegetarischer und veganer Ernährung

Da relevante natürliche Kreatinquellen überwiegend tierischen Ursprungs sind, kann das Thema Kreatin insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung interessant sein.

Das ISSN-Positionspapier beschreibt bei Vegetariern geringere intramuskuläre Kreatinspeicher und diskutiert entsprechend auch die Kreatin-Supplementierung bei dieser Ernährungsform.²

Kreatin Monohydrat als Rohstoff wird heute üblicherweise synthetisch hergestellt und muss daher nicht aus Fleisch gewonnen werden.

Kreatin oder Kreatinin – was ist der Unterschied?

Kreatin und Kreatinin sind nicht dasselbe.

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die unter anderem im Zusammenhang mit der kurzfristigen Energiebereitstellung in der Muskulatur steht.

Kreatinin dagegen ist ein Stoffwechselprodukt, das unter anderem beim Kreatinstoffwechsel entsteht und über die Nieren ausgeschieden wird.

Da Kreatinin medizinisch als Laborparameter verwendet wird, begegnen einem beide Begriffe häufig – sie sollten jedoch nicht miteinander verwechselt werden.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Kreatin zählt zu den intensiv untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Das ISSN bewertet Kreatin Monohydrat in seinem Positionspapier bei gesunden Personen auf Basis der untersuchten Dosierungen als gut untersucht und gut verträglich.²

Durch die Kreatin-Supplementierung kann sich unter anderem der Wassergehalt im Muskel verändern. Damit kann auch eine Veränderung des Körpergewichts einhergehen.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gilt: Halte dich an die angegebene Verzehrempfehlung.

Wenn du unter einer Erkrankung leidest, Medikamente einnimmst oder dir hinsichtlich der Einnahme unsicher bist, solltest du die Verwendung vorab medizinisch abklären.

Kreatin Monohydrat von 247NUTRITION

Ein Supplement muss nicht kompliziert sein.

Unser 247NUTRITION Creatine Monohydrate liefert dir hochwertiges, fein vermahlenes Kreatin Monohydrat für deine tägliche Routine.

Kein unnötiger Schnickschnack.

Täglich. Einfach. Effektiv.

Quellen

² Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18.

³ Wissenschaftliche Publikation: S0024320504005211.

⁴ Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behavioural Pharmacology. 2009;20(8):673–679.

⁵ Durchführungsverordnung (EU) 2017/672.